S-CHALLENGE Bizlog

 
エスチャレンジ代表・フィジカルトレーナー飯島庸一の活動レポートのほか、ワークアウトやトレーニングに関するTips、コンディショニングワークショップやトレーニング講習会のご案内、フィットネストレンドなどをご紹介!
Bizlog: 究極のオフトレ、選択反応トレーニング
よくシーズン間近になると、「スキーの動きを取り入れたオフトレを教えて下さい」とか、「スキーの動きを取り入れたプログラムをお願いします」とかリクエストされる。

意図として、「スキーのフォームに似ているエクササイズ」を求めている様なのですが、私としてはお勧めしていません。何故なら、スキーの滑走時のフォームというのは、外力(重力やターンで生じる遠心力)に耐えるため、もしくはバランスを保持するために必要な「形=フォーム」であって、その形だけをイメージしても、滑走時には役に立たないからです。

必要なのは「機能を模写すること」。滑走時に必要なカラダの機能を高めることと、状況に応じて(インプット)カラダを対応させる(アウトプット)こと。特に後者のインプットとアウトプットのトレーニングこそ、シーズン直前に行わなければならない、オフトレだと考えています。

いくら筋力や柔軟性が上がっても、状況を適切に判断して、必要な方向や量、タイミングでその能力を発揮しないと、雪上では使えません。オフトレで難しい部分が、ここです。瞬時に状況判断し、適切にカラダを適応させる「選択反応トレーニング」が、今の時期に必要なオフトレです。

万人にお勧め出来るオフトレではありませんが、今述べた究極のオフトレがこの映像。長野オリンピック金メダリスト・Jonny Moseley選手のオフトレ。素晴らしいの一言です。





決して、スキーのフォームをイメージするために斜面でトレーニングしているのでは無いと思います。カラダの機能を高めるために、選択反応に強い負荷(オーバーロード)をかけるために、斜面でトレーニングしているのだと思います。

特に参考になるのは、上体の姿勢の安定度の高さ。この安定した上体があるからこそ、下半身がスキーを履いているかのごとく、素早い反応が出来る訳です。

ここまでリスクを負わなくても、工夫次第でインプット-アウトプットが求められる安全な選択反応トレーニングは、色々と考えられます。

是非、工夫して「選択反応トレーニング」にトライしてみて下さい。




| トレーニング・コンディショニング理論 | 07:59 | comments(0) | - |



Bizlog:アスリート達のイノベーションに感動・PWOPLE ARE AWESOME
トレーニングの映像やスポーツパフォーマンスに関する映像をYouTubeで探していると、時々この様な凄い映像を発見出来る。

「人間って凄い!」という興奮と、新しいことや限界を超えていくチャレンジ、そしてイノベーションに感動します。そして、その行動とパフォーマンスデザインに尊敬。







| トレーニング・コンディショニング理論 | 08:31 | comments(0) | - |



トレ論:冬場のコンディショニング調整のチェックポイント3(スポーツニュートリジョン)
スキーやスノーボードなど冬季スポーツのコンディショニングは高所や冬期、厳冬期という特殊な環境で行われます。厳しい環境の中でどの様にパフォーマンスを維持し、レースや大会に臨めば良いのか、「環境条件とコンディショニング」「アイテムとウォームアップの場所」「スポーツニュートリジョン」の3つのコンディショニングチェックポイントのうち、今回は最後のポイント「スポーツニュートリジョン」について述べたいと思います。


□寒い時期の水分補給

冬場はどうしてもコーヒー・紅茶・お茶などカフェイン飲料の摂取が増えてしまいます。カフェインは利尿作用があり、スポーツパフォーマンスを上げることからみると、マイナス要素が多い飲料です。

特に25歳を越える方は、細胞内の水分含有量が低下していくので、冬場のカフェイン飲料の多用は、疲労が蓄積しやすくなり、その結果、障害が起きやすくなる可能性があります。

「温+糖+C」飲料、例えば「お湯+はちみつ+レモン」など、暖かくて糖分が適度にあり、失われやすいビタミンCを加えて摂取出来るものが望ましいです。


□DIT反応など、食材のパワーを活用する

DIT反応とは、「食事誘発性体熱産生」といい、特定の食物を摂取することで代謝が上がり、体内が活性化して血液循環が向上し、カラダが暖まる反応のことです。ダイエットでは、良くこのDIT反応を利用した食べ方をするので、聞いたことがある人も多いかと思いますが、このDIT反応を冬期のコンディショニングにも活用しましょう。

例えば、しょうが、レンコン、ねぎ、にんにくなどがDIT反応が起きやすいといわれている食材です。

これらの食材を上手く利用することで、体内の血液循環を促して、体温を上げることが出来るので、冬期のコンディショニングに活用出来ます。

また、風邪や感染症対策にはビタミンCを含む果物全般、痰対策には春菊など、咳や喉の痛みには、梅干し、大根、かぶ、ねぎなどが良いとされています。


□ペットボトルの回しのみをしない

これはウイルスなどの感染症予防の基本事項です。特に中高生のスポーツ選手は皆でスポーツドリンクを回しのみしている光景を見かけます。

冬場はインフルエンザだけではなく、ノロウイルスなど、その他の感染症予防の観点からも、ドリンクの共有は避けるべきです。




| トレーニング・コンディショニング理論 | 18:31 | comments(0) | - |



トレ論:冬場のコンディショニング調整のチェックポイント2(アイテムとウォームアップの場所)
スキーやスノーボードなど冬季スポーツのコンディショニングは高所や冬期、厳冬期という特殊な環境で行われます。厳しい環境の中でどの様にパフォーマンスを維持し、レースや大会に臨めば良いのか、「環境条件とコンディショニング」「アイテムとウォームアップの場所」「スポーツニュートリジョン」の3つのコンディショニングチェックポイントのうち、今回は「アイテムとウォームアップの場所」について述べたいと思います。


<アイテムとウォームアップの場所>

□マスクの着用

昨年は新型インフルエンザの流行で、日常でマスクを着用されている方がかなり増えました。スキーヤーやスノーボーダーの場合、多数の仲間と同じ車やバスで移動したり、同じ部屋に宿泊することが非常に多くなります。マスクの着用は、仲間同士でのウイルスの飛沫抑制や感染予防の効果ありますし、就寝時や飛行機での移動の際に着用することで、上気道の乾燥予防にも効果的です。

冬の乾燥した低温の空気は、上気道を乾燥させ炎症を招きやすいです。そして、冷気が触れることにより、絨毛の動きを抑制してしまい、ウイルスを体外に排出しにくくなるということも懸念されます。


□ウォームアップ・クールダウンは暖かい場所で行う

朝、いきなり外に走りに行ってはいけません。またいきなりストレッチしてもダメです。筋温度が上がっていないのに、筋をストレッチすると、筋細胞の柔軟性が上がっていないので、筋繊維の損傷などが起こる可能性があります。

夏場は外気温が高いので、ストレッチしてから、心拍数を上げていき、メイントレーニングの準備を行うことでも問題ないのですが、冬場はまずは暖かい室内で軽くカラダを動かし、血流を促進してから、ストレッチを行うようにしましょう。

ストレッチを行う場合、行う環境によっては、直に床などに座るのではなく、ストレッチマットなど、床からの冷気の遮断も必要です。

特に25歳以上の選手は、加齢による筋の硬化が生じてくるので、アップに多くの時間を割くことが必要です。

またクールダウンの際には、汗をかいた場合、汗が一気に体温を下げてしまうので、ウォームアップ同様、暖かい場所で行った方が良いでしょう。


□帽子・ネックウォーマーを併用する

前述した様に、筋温度が低いとストレッチをするにしても、筋繊維がダメージ受けやすい状態にあります。カラダを温める時間をしっかり確保しなければなりませんが、朝は何かと時間の確保が難しいもの。朝のウォームアップの時間を短くするためには、帽子とネックウォーマーを使用して、カラダを温める時間を短くすることが有効です。

筋温度が上がれば、カラダの全体の動きも良くなり、怪我の予防にも繋がります。


□ハーフタイツで大腿部の筋温度を上げる

動きが悪くなるからといって、どうしても上半身よりも下半身の方が薄着になりがちです。しかし、運動のメインパーツは大腿部。特に風に当たる大腿部前面は冷えやすいので、ハーフタイツなどを着用して大腿の筋温度低下を抑える様にすると良いでしょう。




| トレーニング・コンディショニング理論 | 10:36 | comments(0) | - |



トレ論:冬場のコンディショニング調整のチェックポイント1(環境条件とコンディショニング)
冬はコンディショニングが難しい時期です。

気温が低いために、血流全体の低下から末梢血管が収縮し、筋温度が低い状態になり、肉離れや捻挫などが起きやすくなります。また、空気が乾燥しているためインフルエンザなどの感染症が広まりやすい時期でもあります。

そんな気候の中で、どの様な点に気をつけて、パフォーマンスを維持し、レースや大会に臨めば良いのか、「環境条件とコンディショニング」「アイテムとウォームアップの場所」「スポーツニュートリジョン」でのチェックポイントのうち、今回は「環境条件とコンディショニング」について述べたいと思います。



<環境条件とコンディショニング>

□レース期間前のトレーニング量の調整

経験された方もいると思いますが、風邪やインフルエンザなどにかかるのは、比較的レースの前や大会の前の期間が多いのです。その理由としては、レースや大会までのトレーニング期間において、運動量が多くなり、オーバートレーニングになりやすく、体力が低下していることが考えられます。

運動量が増えると、比例して上気道感染症の危険性が高くなるというデータもあります。
(詳しくは前述した「コントレ論:ハードなトレーニングをしている選手ほど、風邪に注意!」を参照して下さい)

コンディショニング成功のカギは、ピークコンディションということを念頭におきながら、計画的なトレーニングプランを作成すること。そして、プレターゲット期間(レースや大会前の数週間)にはトレーニング強度を維持しながら、トレーニング量を適度に減らして、ベストコンディションでレースや大会に臨める様にすることが大切です。


□毎日の天気予報に注意する

雨・雪・風・気温はもちろんですが、気圧の変化にも注意を払いましょう。なぜならば、殆どの人は低気圧の方が精神的にもネガティブになりやすいので、動作のエラーが生じやすい(ケガしやすい)。

また神経が過敏になり、痛みを感じやすくもなります。

天候(気圧)の変化でトレーニング内容や量を調整することも、コンディショニングテクニックとしてはとても重要です。特に社会人スキーヤー・スノーボーダーは、折角お金も時間もかけてスキー場に来たのだから、と闇雲に本数を滑る方もいますが、怪我をしては何にもなりません。


□特に冬場は鼻呼吸をメインにする

運動が激しくなると、必然的に口からの呼吸が多くなります。運動のパフォーマンスの観点からは腹式呼吸も大切なのですが、風邪予防という観点で言えば、普段の生活やジョギングなど軽めの運動については、出来るだけ鼻呼吸しましょう。

口からの呼吸は、ダイレクトに乾燥した冷気が喉や肺に空気が入り、上気道が炎症しやすく、ウイルスが侵入しやすいのです。鼻呼吸だと鼻毛や粘膜がフィルターになるので、風邪や炎症のリスクを減らすことが出来ます。




| トレーニング・コンディショニング理論 | 13:20 | comments(0) | - |




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