S-CHALLENGE Bizlog

 
エスチャレンジ代表・フィジカルトレーナー飯島庸一の活動レポートのほか、ワークアウトやトレーニングに関するTips、コンディショニングワークショップやトレーニング講習会のご案内、フィットネストレンドなどをご紹介!
冬季シーズン中にすべきコンディショニング(スキーヤー・スノーボーダー)
「Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論(エスチャレンジ代表・飯島庸一責任監修)」で取り上げたトレーニング理論やトレーニング情報などのバックナンバー紹介しています。

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ウインターシーズンになりましたが、カラダのケアやフィジカルトレーニングも抜かりなくされていますか?

特に社会人スキーヤーの方は金曜日の夜から土日はスキーだと思いますので、コントレ出来るのは平日の夜のみ。

頭では判っていても、時間が確保出来ず...、と言う方が多いのではないでしょうか。

カラダのメンテナンスはケガ防止や疲労抑制にはとても大切です。ケガしたら勿論滑りにいけないし、特に社会人は仕事に支障をきたすと、かなりまずいですよね。

そこで今回はシーズン中の忙しい時期に効率よくコントレを行うための必要な考え方とトレーニングポイントを説明したいと思います。

沢山コントレの時間を割くことは難しいので、コントレの目的を整理して「項目選択と集中」して、
次の3つのテーマに絞ってコントレプランを組み立てます。

・ケガ予防
・疲労の抑制・回復
・パフォーマンスの発揮

トレーニングすべき項目を優先順位をもとにピラミッドの図で説明するならば、ピラミッドの底辺の位置にあるのが、最優先課題の「ケガ予防」。万が一転倒してケガをしてしまったとしても最小限に収まるように、カラダの機能をチェック&トレーニングすることがシーズン中でも必要です。

次の優先課題は「疲労の抑制・回復」。
疲労が蓄積すると体力低下をまねき、集中力の欠如も生じて、
ケガをする可能性が極めて高くなります。
 
その次に重要となるのがオフトレで培ったカラダの機能を
雪上のパフォーマンスに発揮出来るかどうか、ということになります。


この3つのテーマに役立つのが以下の6つの要素のコントレです。 
これも全てバランス良く行うのではなく、
ご自分に欠如しやすい項目に集中する方が良いです。

3つのテーマの優先順位を常に考えてコントレプランを考えていくようにしましょう。

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1)フレキシビリティの維持(ケガ予防、パフォーマンスの発揮)

フレキシビリティ維持のベースとなるのはストレッチングです。
筋の伸張性の維持で大切なことは「頻度」です。

毎日、朝・昼・晩、欠かさず行うことが重要です。
固い箇所はもっと頻度を上げる必要があります。

階段や道路の段差でふくらはぎを伸ばしたり、待ち時間に背伸びしたり、
改まって着替えたりしなくても出来ることは沢山あるので、
日々の生活の中でこまめにやっていくことが大切です。

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2)ストレングスの維持(ケガ予防、疲労の抑制)

筋力の低下が生じると間違いなくケガする可能性が高まります。

鍛える部位は多発頻度の高い箇所に絞って鍛えます。
ウインタースポーツ選手に多い膝の前十字靱帯損傷は
転ばなくても生じやすいケガなので、脚部のトレーニングは必須です。

ストレングストレーニングで大切なのは「強度」です。
筋を成長・維持させるためにはある程度の負荷強度を加えることが
大切なのです。 頻度は週1〜2回程度。

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3)エアロビックパワーの維持(疲労の抑制・改善、パフォーマンスの発揮)

エアロビックパワーの維持のためには、「頻度」がもっとも重要になります。

ストレッチも頻度がカギでしたが、ストレッチは手軽に行える反面、
エアロビックトレーニングは気軽に出来る項目では無いので
特に社会人スキーヤーの方においては、一番の課題です。

スキー・スノーボードでもそれなりのエアロビック運動なので、
出来れば20〜30分程度のエアロビック運動を平日2〜3回
行えると良いでしょう。

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4)アライメントコントロール(ケガ予防、パフォーマンスの発揮)

バランスボールを使用して、ボールの曲面特性を利用して
カラダをストレッチングした後、ボールへ立て膝で乗ってバランスを
保ちながら、左右・回旋・上下動などを少し行ってみましょう。

カラダのバランスが崩れているときは、上手くいかないはず。

カラダのバランスが乱れた状態で運動を続ければ
特定の箇所のみ負荷や疲労が貯まりやすくなります。

出来れば朝5分程度で良いので、出来れば毎日(1日おきでもOK)
カラダのチェックを兼ねてこまめに続けましょう。

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5)複合的動作のコンディショニング(パフォーマンスの発揮)

ジョギングの途中で手足をリズミカルに動かしてみるとか、
カラダ全体を動かすバランスボールエクササイズでも良いので
週に1〜2回、5〜10分程度行いましょう。

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6)体幹スタビライゼーション(ケガ予防、パフォーマンスの発揮)

体幹は上半身と下半身を結ぶ部位なので、鍛えることにより、
腰痛予防だけではなく目線が安定し、
パフォーマンスの発揮にも役立ちます。

単純な腹筋トレだけではなく、バランスボールも利用して、
同じ姿勢を一定時間保持するようなエクササイズも必要です。

出来れば1回10分程度、3日に2回程度の割合で
行えると効果も得られやすいです。


*Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論 vol.002 2009.01.28
| トレーニング・コンディショニング理論 | 18:18 | comments(0) | trackbacks(0) |



全日本男子ジュニアチーム・道東シリーズレースサポート
アルペンスキーの国内開幕戦となるFIS道東シリーズ。23日までの間に糠平温泉スキー場でのGS2戦と、阿寒湖畔スキー場でのSL2戦の計4戦が行われ、全日本スキーチーム・男子ジュニアチームにエスチャレンジ・コンディショニングコーチ飯島庸一が帯同しました。

糠平・阿寒ともにゲレンデコンディションはハードパックでレースには最高の状態。天候も期間中、概ね晴れの天気で、選手達も気持ちよくレースに参加出来たと思います。



期間中は主に選手のカラダのバランスやアライメントチェック、モーションシーケンスやキネティックチェーンなどのチェック、ターンの癖やエラーポジション、エラー動作に結びつく動作分析のチェックおよび修正などを、夕方のコンディショントレーニングや夜のトリートメントケアの際に行いました。

若干、腰痛や膝痛を持つ選手がいたので、今後のケアの方向性や日々行っていくべきコンディショントレーニングについても、指示をしました。

年齢が若い選手が多い今季のジュニアチームなので、このシリーズや今季だけではなく、将来を見据えたアドバイスも織り交ぜながらサポートしてきました。
| Biz.レポート | 17:49 | comments(0) | trackbacks(0) |



「深層外旋六筋群」のモビリティエクササイズ
「Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論(エスチャレンジ代表・飯島庸一責任監修)」で取り上げたトレーニング理論やトレーニング情報などのバックナンバー紹介しています。

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よく野球など肩を多用するアスリートのトレーニングで「肩のインナーマッスルを鍛える」という話があります。

肩周りのトレーニングはウインターアスリートにも傷害予防の観点から大切ですが、パフォーマンスを高めるためには股関節に関係したトレーニングの方が重要です。

実は股関節にもインナーマッスルは存在します。
「深層外旋六筋群」というのが脚部の外旋動作(脚部を外側に捻る動作)をつかさどる筋群です。

場所的には大体お尻の頂点を手のひらで触って、そこから外側斜め上方に手のひら1つ分移動させた時に、手のひらが位置している箇所付近にあります。

梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋の6つの筋肉が深層外旋六筋群です。この深層外旋六筋群の役割は文字通り「外旋動作」に非常に大切なの役割をする筋群です。

スキーを履いた時、トップを開く動作が外旋、テールを開く動作が内旋動作です。

特にスキーやスノーボードの場合、ターン運動中の下半身から上半身に加わるスパイラルモーション(体軸をらせん状に捻っておこなう動作)では中殿筋と共にパフォーマンスを高めるために不可欠な存在の筋群です。

また深層外旋六筋群は下半身と上半身を繋ぐ箇所にあるため上体を安定させるのに非常に重要な働きをします。

そして、深層外旋六筋群の動きが悪いと脚の捻りが十分に行えず、膝関節内部での捻りを多用することにつながり膝のケガを誘発しやすい状態になってしまいます。

そこで深層外旋六筋群のエクササイズをご紹介。

深層外旋六筋群は深層にあるので、1人で可動性を高めるためには普通のストレッチングは少々やりにくい。

動かすことで可動性を高めるモビリティエクササイズが比較的やりやすいと思いますので
今回はその中でもとりわけ簡単な方法をご紹介します。


<深層外旋六筋群のモビリティエクササイズ>

1)うつ伏せになり、両脚を閉じて膝を伸ばす
2)足首は閉じた状態で両膝を90度曲げる
3)骨盤の前面を床面に押しつける
4)膝を開かないようにして、スネが横に開く様に
脚部を外旋させ、5秒間保持
5)ゆっくりスネを閉じる様に元に戻る
6)右脚だけスネを開くように脚を外旋させる
7)右脚を元に戻す
8)左脚だけスネを開くように脚を外旋させる
9)左脚を元に戻す
10)4〜9を1回として複数回繰り返す

このエクササイズを行う際のポイントは脚を外旋させた時に出来るスネの角度(右足首-両膝-左足首のなす角度)が直角以上が望ましいので、足りない方はなるべく動かすことで可動性(モビリティ)を高める努力が必要です。

また動作中、骨盤が床面から浮かないように注意しながら行うことも重要ですね。

このエクササイズは女性は比較的楽に出来る方が多いと思います。反対に男性はスネのなす角度を90度に近づけるのに非常に苦労する方が多いと思います。

骨盤構造の性差や日常生活動作の違いがこの差につながることが多いと思われます。

特にスキーヤーの方はショートターンの外足のスネの角度がこの深層外旋六筋群のモビリティと相関関係にありますので、ショートターンで深回りが苦手な方・腰が回る方・左右差のある方は深層外旋六筋群のエクササイズは大切ですよ。


*Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論 vol.006 2009.03.27
| トレーニング・コンディショニング理論 | 12:36 | comments(1) | trackbacks(0) |




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