S-CHALLENGE Bizlog

 
エスチャレンジ代表・フィジカルトレーナー飯島庸一の活動レポートのほか、ワークアウトやトレーニングに関するTips、コンディショニングワークショップやトレーニング講習会のご案内、フィットネストレンドなどをご紹介!
冬場のストレッチの注意ポイント(Sチャレ・メルマガ)
「Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論(エスチャレンジ代表・飯島庸一責任監修)」で取り上げたトレーニング理論やトレーニング情報などのバックナンバー紹介。今回は「冬場のストレッチの注意ポイント」です。

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冬場のスポーツでは、ケガの予防やパフォーマンスを最適に発揮するために、ウォームアップが重要であることは皆さんご存じだと思います。

中でもストレッチはウォームアップのメインアクティビティの代表的なものです。

ですが、ウインターシーズンにおいては、いきなりストレッチするとケガをしたり、パフォーマンスを低下させることもあるので注意が必要となります。

夏と違って冬の時期は普段の生活時の活動量も低下し、筋肉が縮こまってしまっていることが多い。

筋肉を構成する筋繊維の弾性(柔らかさ)のしくみを説明するために、輪ゴムを筋繊維に見立てて解説してきたいと思います。

太さ・長さのことなる輪ゴムを複数個、直列に繋げてみる。繋げた輪ゴムの両端を直列方向に引き伸ばすと、一番伸びるのが細くて長い輪ゴムで、短くて太い輪ゴムはあまり伸びません。

筋繊維もこの輪ゴムの特性と同じように、伸びやすい筋繊維と伸びにくい筋繊維があるので、筋全体を引き延ばすストレッチをしても、伸びない筋繊維が存在してしまうことはご理解頂けると思います。

実際の筋繊維は実はもっと複雑で、筋繊維の方向も脂肪の入り具合(牛肉で例えるならサシの入り具合)も部位によってバラバラなので、同じ張力で1つの筋を伸ばしたとしても、小さな単位の筋繊維は同じ割合で伸びているわけではないので、ストレッチしてもどうしても固いところが残ることがあるわけです。

そして冬場は筋繊維の弾性自体が低下しているので、いきなり体重をかけて行うようなストレッチをしたりすると小さな細胞レベルですが、筋繊維が断裂してしまうこともあるわけです。

これはいわゆる軽度の「肉離れ」の状態を生み出してしまった、ということになりますね。


<対処法>

1)ストレッチをする前に筋温度を上げる
サウナや入浴などの受動的なものでも良いし、ウォーキングや軽い体操(アクティブストレッチ)などの能動的なものでも良いので、筋温度をあげることによって筋繊維の弾性を高めて、筋繊維が伸びやすい状態にする。

2)徐々に伸展させていく
ストレッチをするときに、いきなり最大可動域になるようなストレッチを行うのではなく、60〜70%程度の可動範囲からスタートして、複数回ストレッチを行いながら徐々に最大可動域にしていく。
特に脚部などで可動域に左右差がある方は、固い可動域の方から始めて、柔らかい方→固い方と、固い側を多く行うことも必要です。

3)セルフマッサージを加える
他の筋繊維よりも極端に伸展性が乏しい箇所の筋繊維は、筋繊維を包んでいる膜(筋膜)同士が癒着してしまったりして固く筋張ってしまっていることがある。
その場合はいくらその部位をストレッチしても、固い筋繊維の周りは固いままなので、自分で指圧などをして凝りのある部位を軽くもみほぐしてからストレッチを行うと伸展しやすくなる。


*Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論 vol.004 2009.02.18
| トレーニング・コンディショニング理論 | 19:27 | comments(0) | trackbacks(0) |



全日本アルペン女子チーム、北欧滞在中!
こんにちは! エスチャレンジアスレティックトレーナーの柿谷です。

私は今、全日本アルペンスキー・女子チームに帯同し、ヨーロッパカップ参戦の為、北欧・スウェーデンにやって来ました。



さて、今回はスキー競技特有の『移動』についてお話します。

私たちスキーチームはヨーロッパを中心に生活をしていますが、トレーニングやレースは車での移動を中心にレース会場を転戦します。昨年シーズンのチームの移動は、スイス → ドイツ → スイス → オーストリア → スイス → 日本。

そして、日本 → スイス → オーストリア → フランス → ドイツ → オーストリア → ドイツ → ノルウェー → スウェーデン → ノルウェー → オーストリア → スイス → オーストリア → スイス → オーストリア → クロアチア → オーストリア → スイス → スロベニア → オーストリア → スイス → フランス → オーストリア → ドイツ → オーストリア → リヒテンシュタイン →オーストリア → ドイツ → オーストリア → フランス → オーストリア → 中国 → 日本。

再び日本 → スイス → オーストリア → ドイツ → オーストリア → スイス → イタリア → 日本、と走行距離にして3万kmを移動しました。

一つの移動は短い時で1時間程。今回の北欧など長い時間の移動では、10時間かけてドイツを横断した後、19時間フェリーに乗り、オスロ港からスウェーデンの会場まで7時間のドライブ。

シーズンが始まると3泊同じ所にいる事が珍しい程、転々とした生活を強いられます。

私たち全日本女子チームは技術系の2種目を中心に行なっているチームですが、他国の技術系、スピード系と5種目を行なう選手などはもっと大変な移動をこなしていると思います。

選手としては旅の疲れをいかに軽減するか、大切な事です。脚がむくんでしまったり、腰痛を訴える選手、肩周りが張ってしまう選手とスキー競技以外での障害が出て来ます。

移動の影響をカバーするためのコンディショニングの対処法としては、疲れていても、到着した際には必ず軽い運動(外を歩くだけでも)をする、車に乗っている最中でも姿勢が崩れたと思ったら一度元の姿勢に戻る事、手足を動かす事、水分補給をする事などを、選手達に促し、移動の疲れを軽減させるように指示しています。

そんな大移動をこなして、明日からここスウェーデン、フーナスダーレンでレースに参戦します。

日照時間が短い北欧ですが、今日は晴れて久しぶりに太陽を見る事が出来ました!
| Biz.レポート | 09:26 | comments(2) | trackbacks(0) |



真冬の挑戦者〜バンクーバーへの道
エスチャレンジプログラムサポートサービスのクライアント、全日本アルペンスノーボードチームの竹内智香選手(担当・コンディショニングコーチ飯島庸一)の特集「真冬の挑戦者〜バンクーバーへの道」がBS-TBSで11月28日23:00-23:30放映されます。
http://w3.bs-tbs.co.jp/mafuyu/
| Biz.レポート | 19:20 | comments(0) | trackbacks(0) |



朝、滑る前のウォームアップ実践ポイント
今回より、過去に「Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論(エスチャレンジ代表・飯島庸一責任監修)」で取り上げたトレーニング理論やトレーニング情報などをバックナンバーとして、少しずつこちらのエスチャレンジBizlogで掲載していきます。

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よく「滑る前にどんなウォームアップやストレッチをしたら良いか」、
という様な質問を受けます。

ウォームアップの目的は大きく分けて「傷害予防」と
「パフォーマンスの向上」の2つですので、
部位的に見れば「傷害予防」の観点からだとスキーや
スノーボードで多い膝関節や肩関節周辺のストレッチが有効であり、
「パフォーマンス向上」の観点から言えば、
股関節・膝関節・足関節の下半身や体幹部ということになるでしょう。

列記した部位(競技特性)を中心に、さらに個々に固い部位や
受傷歴のある部位(個別性)も含めて行えばベストです。

今回は一般的なスキーヤー・スノーボーダーがスキー場に向かったことを
シミュレーションして、状況別にウォームアップの実践ポイントを
ご紹介したいと思います。


<滑る当日の朝に車で移動した時>

車内で長時間同じ姿勢で座っているので、特に注意しなければならないのが、
腰痛の原因にもなる仙腸関節(せんちょうかんせつ)の可動性の低下です。

仙腸関節とは尾骨(お尻の割れ目最上部付近にある)のすぐ上にある「仙骨(せんこつ)」と、
仙骨の両側にある「腸骨(ちょうこつ)」で構成される関節です。
仙腸関節は他の関節の様に大きな可動性はありませんが、
例えばスキーでの外向傾姿勢における外向動作に重要な働きをする関節です。

動きが殆ど判らないくらい微妙な動作をする仙腸関節ですが、
下半身の上下・前後動作を体幹の回旋動作に変換する機能をつかさどる
非常に重要な関節なのです。

長時間ドライブの後では、その重要な仙腸関節が硬くなるので、
滑る前には少しあるいたり、軽くスキップしたりして、アクティブストレッチを行い、
さらに四股踏みをするように、開脚して両膝を曲げて上体を前傾させて
体幹を回旋させるようにすると可動性が高まります。


<ブーツを履く前に>

ブーツを履くと足関節周りのストレッチが出来ないので、ブーツを履く前に
ふくらはぎのストレッチなどをしっかり行うようにしましょう。
膝関節に関係する大腿部の筋群はブーツやスキーを履いても十分伸展することが出来るし、
スキーを履くことによって伸展しやすいストレッチもあるので、スキー場で行えばOKです。

足関節の可動性を高めることはコブ斜面や斜面変化への対応など
前後バランスに大きく影響するので非常に大切です。


<ゲレンデで>

ゲレンデに出て滑る前には「傷害予防」のために、殿部や大腿部を中心にストレッチをして、
股関節の可動性を高めましょう。もちろん大腿部を伸ばして膝関節周囲のストレッチを
することも大切ですが、股関節が硬いと動作の中心が膝関節に集中してしまい、
膝関節の負担が過度になってしまいます。

膝の障害予防のためにも、股関節周辺のストレッチを沢山しましょう。

また腰痛予防と「パフォーマンス向上」のために肩甲骨周りの可動性を高めるストレッチも
しっかり行いましょう。スキーやスノーボードはバランススポーツですので、
バランス調整のために腕の役割は重要です。 

腕のつなぎの部分である肩関節や肩甲骨周辺が固いと上体のバランスコントロール動作が
腰部に伝達してしまい、腰に悪影響を与えます。

対象方法としては腕を動かすのではなく肩甲骨を大きく動かす意識で、
平泳ぎ・背泳ぎ・クロール・バタフライの腕・肩甲骨の動きを
それぞれ4〜5回程度まねてもらえれば完璧です。


*Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論 vol.003 2009.02.10
| トレーニング・コンディショニング理論 | 20:19 | comments(0) | trackbacks(0) |



岐阜県スキー連盟 強化指定選手・強化合宿サポート(岐阜県・高山)
今回で今季4回目、今シーズン最後の岐阜県スキー連盟・強化指定選手のコンディショニング合宿のトレーニングサポートを岐阜県高山市で11月7日〜8日の2日間、行ってきました。



朝晩はそれなりに肌寒いものの、今回も最高の秋晴れの中、最高のトレーニング環境でトレーニング合宿をすることが出来ました。

初日の午前中は同年代の世界のトップスキーヤーの映像を元に、スキーのパフォーマンスを高めるために必要なカラダの動作を説明し、過去3回のトレーニング講習の整理をしながら、フォームローラーを使用して、片足支持バランスを求めながら、股関節の動作をイメージとリンクさせていくトレーニングを行いました。 



初日午後、2日目の午前中は陸上競技場でエアロビックトレーニングを中心としたフィジカルトレーニング、2日の午後は街から30分のところにあるモンデウススキー場にて、斜面を使ってのクイックネスやポジションコントロール、そしてGSをイメージしたシミュレーションダッシュのタイムレースなどを行いました。

まだまだ強化・修正していかないといけない箇所・要素があります。シーズンは長いので、シーズン中のコンディショニングの中に、各自自分の修正要素、強化ポイントをトレーニングしていくことで、レベルアップ・スキルアップしていくことは十分可能なので、是非、個々に課題を常に明確にしながら、1日1日しっかりとトレーニングしていって欲しい、と思います。

今シーズンの岐阜県強化選手達の活躍を今から楽しみにして、シーズンを迎えたいと思います。
| Biz.レポート | 18:36 | comments(0) | trackbacks(0) |



S-CHALLENGE コンディショニングワークショップ 91st.(東京・多摩市)
今季最後のワークショップとなりました、S-CHALLENGE コンディショニングワークショップ。 今回もウェルサンピア多摩に集合し、複合的な動作のためのウォームアップとしてスタジオでスパイラルモーションを含んだストレッチ+アクティブストレッチを行ってから、すぐ前の多摩公園に移動して、芝斜面を利用したフィールドトレーニングを行いました。



今日は季節外れの夏日で、11月初日なのにかなり汗ばむ陽気。 しかも今回は前回よりも運動量が多いので、皆さんかなり汗をかきながらのトレーニングとなりました。

前回の復習エクササイズから始め、多方向の動きを求めるスペーシングコントロールなど、斜面に対する適切なポジションコントロールが求められる様なエクササイズバリエーションを展開致しました。 

今回は皆さんリピーターの方で、昨年も同じようなテーマのワークショップを行いましたが、昨年同時期と比べて格段に皆さんのレベルが上がっているのが実感出来ました。今シーズンの雪上での皆さんのパフォーマンスアップが楽しみです。

お陰様で、今季も盛況で、しかも1名の負傷者も出ずに無事にワークショップを終えることが出来ました。また来期も新しいテーマやエクササイズバリエーションを研究・開発して、最新のスキー技術にリンクした内容を企画していきますので、お楽しみしていて下さい。

参加者の皆さん、汗ばむ陽気の中、お疲れまでした。
| Biz.レポート | 20:48 | comments(0) | trackbacks(0) |




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