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冬場のストレッチの注意ポイント(Sチャレ・メルマガ)
「Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論(エスチャレンジ代表・飯島庸一責任監修)」で取り上げたトレーニング理論やトレーニング情報などのバックナンバー紹介。今回は「冬場のストレッチの注意ポイント」です。

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冬場のスポーツでは、ケガの予防やパフォーマンスを最適に発揮するために、ウォームアップが重要であることは皆さんご存じだと思います。

中でもストレッチはウォームアップのメインアクティビティの代表的なものです。

ですが、ウインターシーズンにおいては、いきなりストレッチするとケガをしたり、パフォーマンスを低下させることもあるので注意が必要となります。

夏と違って冬の時期は普段の生活時の活動量も低下し、筋肉が縮こまってしまっていることが多い。

筋肉を構成する筋繊維の弾性(柔らかさ)のしくみを説明するために、輪ゴムを筋繊維に見立てて解説してきたいと思います。

太さ・長さのことなる輪ゴムを複数個、直列に繋げてみる。繋げた輪ゴムの両端を直列方向に引き伸ばすと、一番伸びるのが細くて長い輪ゴムで、短くて太い輪ゴムはあまり伸びません。

筋繊維もこの輪ゴムの特性と同じように、伸びやすい筋繊維と伸びにくい筋繊維があるので、筋全体を引き延ばすストレッチをしても、伸びない筋繊維が存在してしまうことはご理解頂けると思います。

実際の筋繊維は実はもっと複雑で、筋繊維の方向も脂肪の入り具合(牛肉で例えるならサシの入り具合)も部位によってバラバラなので、同じ張力で1つの筋を伸ばしたとしても、小さな単位の筋繊維は同じ割合で伸びているわけではないので、ストレッチしてもどうしても固いところが残ることがあるわけです。

そして冬場は筋繊維の弾性自体が低下しているので、いきなり体重をかけて行うようなストレッチをしたりすると小さな細胞レベルですが、筋繊維が断裂してしまうこともあるわけです。

これはいわゆる軽度の「肉離れ」の状態を生み出してしまった、ということになりますね。


<対処法>

1)ストレッチをする前に筋温度を上げる
サウナや入浴などの受動的なものでも良いし、ウォーキングや軽い体操(アクティブストレッチ)などの能動的なものでも良いので、筋温度をあげることによって筋繊維の弾性を高めて、筋繊維が伸びやすい状態にする。

2)徐々に伸展させていく
ストレッチをするときに、いきなり最大可動域になるようなストレッチを行うのではなく、60〜70%程度の可動範囲からスタートして、複数回ストレッチを行いながら徐々に最大可動域にしていく。
特に脚部などで可動域に左右差がある方は、固い可動域の方から始めて、柔らかい方→固い方と、固い側を多く行うことも必要です。

3)セルフマッサージを加える
他の筋繊維よりも極端に伸展性が乏しい箇所の筋繊維は、筋繊維を包んでいる膜(筋膜)同士が癒着してしまったりして固く筋張ってしまっていることがある。
その場合はいくらその部位をストレッチしても、固い筋繊維の周りは固いままなので、自分で指圧などをして凝りのある部位を軽くもみほぐしてからストレッチを行うと伸展しやすくなる。


*Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論 vol.004 2009.02.18
| トレーニング・コンディショニング理論 | 19:27 | comments(0) | trackbacks(0) |



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