S-CHALLENGE Bizlog

 
エスチャレンジ代表・フィジカルトレーナー飯島庸一の活動レポートのほか、ワークアウトやトレーニングに関するTips、コンディショニングワークショップやトレーニング講習会のご案内、フィットネストレンドなどをご紹介!
Julia Ford 選手のハーフスクワット
Julia Ford 選手のハーフスクワット

VimeoU.S. Ski Team サイトにJulia Ford 選手のハーフスクワットの映像(Get Fit with the U.S. Ski Team: Heavy Half Squats)が公開されていたので、ご紹介します。

注目すべきポイントは股関節の曲げ具合。すっと殿部を方向に引ける点が素晴らしいです。日本の選手が何故か苦手にする動作で、なかなかスムーズに殿筋を後方に引きながら股関節を曲げていくことが出来ない選手が多い様に思います。

その股関節の可動性と連鎖して膝関節もスムーズに曲げ伸ばし出来ているので、安定した姿勢を保ったスクワッティング動作が行えています。



| トレーニング・コンディショニング理論 | 12:57 | comments(0) | - |



クロカンスキーでコブ斜面滑っている人が多い気がする



まさか、と思われた方も多いと思います。

私は実際のゲレンデでクロカンスキーでコブ斜面を滑っている方を見かけたことはありませんが、オフトレのシーンで置き換えると各地の講習会や強化合宿では沢山見かけます。

ランニング用シューズは真っ直ぐ長い距離を走るために設計・開発されたシューズです。
横方向の動作をコントロールする機能は、トレイルラン用シューズやフットサル用シューズに比べて、格段に低い。

スキーやスノーボードのオフトレでは、横方向の動きが沢山含まれた多方向動作のトレーニングが主となります。それなのにランニング用シューズでトレーニングしている選手が多いのには驚きます。同時に怪我の心配をしてしまい、お節介なアドバイスをしてしまいます。

スキーはGSやSLと使い分けるのだから、オフトレのシューズもトレーニング内容によって使い分けするべきです。

芝や自然な傾斜地でフィールドトレーニングを行う場合はトレイルランシューズの様に横のロールに強く、適度に凸凹したソール、ヒールホールドの高いシューズがお勧め。





体育館やアスファルトなど凹凸の少ないサーフェイスでトレーニングする場合は、フットサルシューズやクロストレーニングシューズが良いと思います。

20年近く前の事です。大変恥ずかしい話ですが、私自身シューズの使い分けの重要性を知りながら、面倒臭がってジョギングシューズを履いたまま、芝でトレーニングしたことがあります。見事、足関節捻挫をしてしまいました。

私の場合は仕事柄、トラック用ランニングシューズ、ロード用ランニングシューズ、フロア用シューズ、フィールドトレーニング用シューズ、フットボール用シューズ、と5種類のシューズを場面に応じて使い分けています。

これからスキー動作を取り入れた専門的なオフトレ時期になります。不要な怪我と医療費にかかる無駄な出費を抑えるために、少なくともランニングシューズ、フィールドトレーニングは使い分けて欲しいと思います。

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ジダンの再来!? 6歳の驚愕パフォーマンス
私は定期的にジュニア世代の運動能力やコンディショニングトレーニングなどのリサーチのために、YouTubeなどの投稿動画サイトのチェックをしています。

様々な国で色々なコンディショニングトレーニングやボディケアなどの動画がアップされていて大変勉強になります。興味をそそる動画が次から次へと関連動画として表示されるので、時間と検索目的を決めて巡回・閲覧しています。

そんな検索の網に引っかかったのが、この動画の6歳のサッカー少年の驚くべきパフォーマンス!





いったい何歳から他の子と違うレベルに成長していくのか、皆さんは興味がありませんか? 私は非常に興味があります。最近、双子の運動パフォーマンスの研究などの論文も色々と閲覧していますが、まだまだ確信を持った答えが導き出せません。

一般的に「スキャモンの成長曲線」を元としてジュニア選手の発育発達が論じられたり、トレーニングプログラムが作られます。しかし、私はもっと違う要素、例えば脳科学的な要素や行動科学的な要素、心理的な要素などの影響度も大きいのでは、と推察しています。




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Bizlog: 究極のオフトレ、選択反応トレーニング
よくシーズン間近になると、「スキーの動きを取り入れたオフトレを教えて下さい」とか、「スキーの動きを取り入れたプログラムをお願いします」とかリクエストされる。

意図として、「スキーのフォームに似ているエクササイズ」を求めている様なのですが、私としてはお勧めしていません。何故なら、スキーの滑走時のフォームというのは、外力(重力やターンで生じる遠心力)に耐えるため、もしくはバランスを保持するために必要な「形=フォーム」であって、その形だけをイメージしても、滑走時には役に立たないからです。

必要なのは「機能を模写すること」。滑走時に必要なカラダの機能を高めることと、状況に応じて(インプット)カラダを対応させる(アウトプット)こと。特に後者のインプットとアウトプットのトレーニングこそ、シーズン直前に行わなければならない、オフトレだと考えています。

いくら筋力や柔軟性が上がっても、状況を適切に判断して、必要な方向や量、タイミングでその能力を発揮しないと、雪上では使えません。オフトレで難しい部分が、ここです。瞬時に状況判断し、適切にカラダを適応させる「選択反応トレーニング」が、今の時期に必要なオフトレです。

万人にお勧め出来るオフトレではありませんが、今述べた究極のオフトレがこの映像。長野オリンピック金メダリスト・Jonny Moseley選手のオフトレ。素晴らしいの一言です。





決して、スキーのフォームをイメージするために斜面でトレーニングしているのでは無いと思います。カラダの機能を高めるために、選択反応に強い負荷(オーバーロード)をかけるために、斜面でトレーニングしているのだと思います。

特に参考になるのは、上体の姿勢の安定度の高さ。この安定した上体があるからこそ、下半身がスキーを履いているかのごとく、素早い反応が出来る訳です。

ここまでリスクを負わなくても、工夫次第でインプット-アウトプットが求められる安全な選択反応トレーニングは、色々と考えられます。

是非、工夫して「選択反応トレーニング」にトライしてみて下さい。




| トレーニング・コンディショニング理論 | 07:59 | comments(0) | - |



Bizlog:アスリート達のイノベーションに感動・PWOPLE ARE AWESOME
トレーニングの映像やスポーツパフォーマンスに関する映像をYouTubeで探していると、時々この様な凄い映像を発見出来る。

「人間って凄い!」という興奮と、新しいことや限界を超えていくチャレンジ、そしてイノベーションに感動します。そして、その行動とパフォーマンスデザインに尊敬。







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トレ論:冬場のコンディショニング調整のチェックポイント3(スポーツニュートリジョン)
スキーやスノーボードなど冬季スポーツのコンディショニングは高所や冬期、厳冬期という特殊な環境で行われます。厳しい環境の中でどの様にパフォーマンスを維持し、レースや大会に臨めば良いのか、「環境条件とコンディショニング」「アイテムとウォームアップの場所」「スポーツニュートリジョン」の3つのコンディショニングチェックポイントのうち、今回は最後のポイント「スポーツニュートリジョン」について述べたいと思います。


□寒い時期の水分補給

冬場はどうしてもコーヒー・紅茶・お茶などカフェイン飲料の摂取が増えてしまいます。カフェインは利尿作用があり、スポーツパフォーマンスを上げることからみると、マイナス要素が多い飲料です。

特に25歳を越える方は、細胞内の水分含有量が低下していくので、冬場のカフェイン飲料の多用は、疲労が蓄積しやすくなり、その結果、障害が起きやすくなる可能性があります。

「温+糖+C」飲料、例えば「お湯+はちみつ+レモン」など、暖かくて糖分が適度にあり、失われやすいビタミンCを加えて摂取出来るものが望ましいです。


□DIT反応など、食材のパワーを活用する

DIT反応とは、「食事誘発性体熱産生」といい、特定の食物を摂取することで代謝が上がり、体内が活性化して血液循環が向上し、カラダが暖まる反応のことです。ダイエットでは、良くこのDIT反応を利用した食べ方をするので、聞いたことがある人も多いかと思いますが、このDIT反応を冬期のコンディショニングにも活用しましょう。

例えば、しょうが、レンコン、ねぎ、にんにくなどがDIT反応が起きやすいといわれている食材です。

これらの食材を上手く利用することで、体内の血液循環を促して、体温を上げることが出来るので、冬期のコンディショニングに活用出来ます。

また、風邪や感染症対策にはビタミンCを含む果物全般、痰対策には春菊など、咳や喉の痛みには、梅干し、大根、かぶ、ねぎなどが良いとされています。


□ペットボトルの回しのみをしない

これはウイルスなどの感染症予防の基本事項です。特に中高生のスポーツ選手は皆でスポーツドリンクを回しのみしている光景を見かけます。

冬場はインフルエンザだけではなく、ノロウイルスなど、その他の感染症予防の観点からも、ドリンクの共有は避けるべきです。




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トレ論:冬場のコンディショニング調整のチェックポイント2(アイテムとウォームアップの場所)
スキーやスノーボードなど冬季スポーツのコンディショニングは高所や冬期、厳冬期という特殊な環境で行われます。厳しい環境の中でどの様にパフォーマンスを維持し、レースや大会に臨めば良いのか、「環境条件とコンディショニング」「アイテムとウォームアップの場所」「スポーツニュートリジョン」の3つのコンディショニングチェックポイントのうち、今回は「アイテムとウォームアップの場所」について述べたいと思います。


<アイテムとウォームアップの場所>

□マスクの着用

昨年は新型インフルエンザの流行で、日常でマスクを着用されている方がかなり増えました。スキーヤーやスノーボーダーの場合、多数の仲間と同じ車やバスで移動したり、同じ部屋に宿泊することが非常に多くなります。マスクの着用は、仲間同士でのウイルスの飛沫抑制や感染予防の効果ありますし、就寝時や飛行機での移動の際に着用することで、上気道の乾燥予防にも効果的です。

冬の乾燥した低温の空気は、上気道を乾燥させ炎症を招きやすいです。そして、冷気が触れることにより、絨毛の動きを抑制してしまい、ウイルスを体外に排出しにくくなるということも懸念されます。


□ウォームアップ・クールダウンは暖かい場所で行う

朝、いきなり外に走りに行ってはいけません。またいきなりストレッチしてもダメです。筋温度が上がっていないのに、筋をストレッチすると、筋細胞の柔軟性が上がっていないので、筋繊維の損傷などが起こる可能性があります。

夏場は外気温が高いので、ストレッチしてから、心拍数を上げていき、メイントレーニングの準備を行うことでも問題ないのですが、冬場はまずは暖かい室内で軽くカラダを動かし、血流を促進してから、ストレッチを行うようにしましょう。

ストレッチを行う場合、行う環境によっては、直に床などに座るのではなく、ストレッチマットなど、床からの冷気の遮断も必要です。

特に25歳以上の選手は、加齢による筋の硬化が生じてくるので、アップに多くの時間を割くことが必要です。

またクールダウンの際には、汗をかいた場合、汗が一気に体温を下げてしまうので、ウォームアップ同様、暖かい場所で行った方が良いでしょう。


□帽子・ネックウォーマーを併用する

前述した様に、筋温度が低いとストレッチをするにしても、筋繊維がダメージ受けやすい状態にあります。カラダを温める時間をしっかり確保しなければなりませんが、朝は何かと時間の確保が難しいもの。朝のウォームアップの時間を短くするためには、帽子とネックウォーマーを使用して、カラダを温める時間を短くすることが有効です。

筋温度が上がれば、カラダの全体の動きも良くなり、怪我の予防にも繋がります。


□ハーフタイツで大腿部の筋温度を上げる

動きが悪くなるからといって、どうしても上半身よりも下半身の方が薄着になりがちです。しかし、運動のメインパーツは大腿部。特に風に当たる大腿部前面は冷えやすいので、ハーフタイツなどを着用して大腿の筋温度低下を抑える様にすると良いでしょう。




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トレ論:冬場のコンディショニング調整のチェックポイント1(環境条件とコンディショニング)
冬はコンディショニングが難しい時期です。

気温が低いために、血流全体の低下から末梢血管が収縮し、筋温度が低い状態になり、肉離れや捻挫などが起きやすくなります。また、空気が乾燥しているためインフルエンザなどの感染症が広まりやすい時期でもあります。

そんな気候の中で、どの様な点に気をつけて、パフォーマンスを維持し、レースや大会に臨めば良いのか、「環境条件とコンディショニング」「アイテムとウォームアップの場所」「スポーツニュートリジョン」でのチェックポイントのうち、今回は「環境条件とコンディショニング」について述べたいと思います。



<環境条件とコンディショニング>

□レース期間前のトレーニング量の調整

経験された方もいると思いますが、風邪やインフルエンザなどにかかるのは、比較的レースの前や大会の前の期間が多いのです。その理由としては、レースや大会までのトレーニング期間において、運動量が多くなり、オーバートレーニングになりやすく、体力が低下していることが考えられます。

運動量が増えると、比例して上気道感染症の危険性が高くなるというデータもあります。
(詳しくは前述した「コントレ論:ハードなトレーニングをしている選手ほど、風邪に注意!」を参照して下さい)

コンディショニング成功のカギは、ピークコンディションということを念頭におきながら、計画的なトレーニングプランを作成すること。そして、プレターゲット期間(レースや大会前の数週間)にはトレーニング強度を維持しながら、トレーニング量を適度に減らして、ベストコンディションでレースや大会に臨める様にすることが大切です。


□毎日の天気予報に注意する

雨・雪・風・気温はもちろんですが、気圧の変化にも注意を払いましょう。なぜならば、殆どの人は低気圧の方が精神的にもネガティブになりやすいので、動作のエラーが生じやすい(ケガしやすい)。

また神経が過敏になり、痛みを感じやすくもなります。

天候(気圧)の変化でトレーニング内容や量を調整することも、コンディショニングテクニックとしてはとても重要です。特に社会人スキーヤー・スノーボーダーは、折角お金も時間もかけてスキー場に来たのだから、と闇雲に本数を滑る方もいますが、怪我をしては何にもなりません。


□特に冬場は鼻呼吸をメインにする

運動が激しくなると、必然的に口からの呼吸が多くなります。運動のパフォーマンスの観点からは腹式呼吸も大切なのですが、風邪予防という観点で言えば、普段の生活やジョギングなど軽めの運動については、出来るだけ鼻呼吸しましょう。

口からの呼吸は、ダイレクトに乾燥した冷気が喉や肺に空気が入り、上気道が炎症しやすく、ウイルスが侵入しやすいのです。鼻呼吸だと鼻毛や粘膜がフィルターになるので、風邪や炎症のリスクを減らすことが出来ます。




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コントレ論:ハードなトレーニングをしている選手ほど、風邪に注意!
「カラダを鍛えていれば風邪なんて引かない」、子供の頃に親や先生に良く言われました。鍛え方が足りないから、風邪を引くのだと。

実は、カラダを鍛えすぎると、風邪を引きやすくなります。正確に言えば、ハードなトレーニングやレースで疲労度が高いと免疫力が低下し、上気道感染症、いわゆる風邪にかかりやすいのです。

複数の研究データによると、「免疫グロブリンA」という免疫物質の分泌速度の低下とトレーニングの量や強度には関係が深いことが明らかになってます。十分な回復期間を設けないで、ハードトレーニングばかり続けていたり、疲労の回復が十分で無い場合、免疫グロブリンAの分泌速度が低下するのです。

この時期、私がプログラムサポートしている選手やチームからのリクエストでは「シーズン近いので、追い込んでいきたい!」というリクエストが多いのですが、風邪を引いて寝込んでしまっては、今でのコンディショニングが台無しになりますので、強度や難易度はある程度高めですが、トレーニング量は少し減らしていきます。

免疫グロブリンAの分泌速度の低下を抑えるためには、ペリオダイゼーション(トレーニングの強度や量、頻度を中長期的に調整する)をもとにトレーニングスケジュールを調整することの他に、緑黄色野菜の摂取も重要な鍵となるという研究結果も報告されています。

よく風邪予防にはビタミンCの摂取が有効、と言われていますが、ビタミンCの摂取の他に緑黄色野菜の摂取も風邪予防には不可欠と言えそうです。

計画的なトレーニングとビタミンCや緑黄色野菜の摂取で、「免疫グロブリンA」の分泌速度の低下を抑えて、風邪の予防をしていきましょう。

当然ですが、加湿、加温、うがい、手洗い、マスクも忘れずに!




| トレーニング・コンディショニング理論 | 14:32 | comments(0) | - |



テッド・リゲティ選手のハムストリングトレーニング
先日、今季最初のアルペンスキーワールドカップがオーストリアで開幕しました。残念ながら天候不良で男子GSについては1本目が終了してキャンセルとなってしまいました。

そんな今季開幕戦で好調な滑り出しだったUSチームのTed Ligety テッド・リゲティ選手のコンディショニングトレーニング映像がYouTubeにアップされていました。





映像は自体重を負荷としたハムストリングのエクササイズです。テッド選手はかなり軽々と回数こなしていますが、実はかなりきついエクササイズです。ある程度、ハムストリングの筋力トレーニングをこなし、さらに膝関節周辺の柔軟性はもちろん、股関節周辺の柔軟性や下半身の連鎖性のレベルが高くないと良いフォームでトレーニングすることは出来ません。

このエクササイズは膝屈曲動作を主体としたエクササイズなので、ハムストリングの中でも大腿二頭筋短頭、半腱様筋、薄筋への負荷が強くかかり、ACL損傷予防などに有効なエクササイズです。

経験の少ない方がチャレンジされるときには、十分にウォームアップして筋温度を上げて、さらに筋の伸張性を高めてから行いましょう。最初は伸展角度が浅くなるように、胸の前に小さいバランスボールを置いて可動域を制限してトレーニングする方が良いでしょう。



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オフトレ論:イメトレで運動機能を改善させる方法
ウインターシーズンも近づいてきたので、
以前メルマガで取り上げた内容を少し加筆・修正してまとめてみました。

イメトレ(イメージトレーニング)は良い動きのイメージをつくる目的で
取り入れている方も多いと思います。

「お手本になる選手の映像をじっくり見る」
「スローで自分の細かな動きを分析する」
「自分の映像と上位選手の動作を比較する」
といった方法が、ほとんどの人のやり方ではないかと思います。

少し様々な研究結果を元に、イメトレの効用とその方法を整理して
解説してみます。


□イメトレの効用

イメトレの効用は「技術的な動きづくり」だけでなく、
筋出力や筋スピードの改善に関してもイメトレで鍛えることが出来ます。

もちろん筋繊維に負荷を加える訳ではないので、
イメトレしても筋肥大は起きないと思われますが、
筋出力というのは神経回路の優劣によっても変わるので、
脳からの指令が強く速く、そして適切な筋に指令が伝達出来る様になれば、
いま備わっている筋の能力をより引き出すことが可能となります。

実際に研究結果として以下の様な報告があります。
・イメージトレーニングは動作の獲得や運動能力の改善には効果的(Cratty 1967)
・動作を思い浮かべることで、無意識的な見た目に判らない様な筋の活動を引き起こす(Faraday 1971)
・即知の運動を思い浮かべるだけで、神経興奮性の上昇や呼吸循環系活動の活性化をもたらす(Krestovnikov1938)
・イメージトレーニングは運動能力の発達を促進(Ozolin 1971)
*参考文献:Periodization - Bompa PhD著, Human Kinetics

すなわち神経系の発達だけではなく、筋出力や持久系の要素などの
「諸器官の発達」にも役立つ可能性が高いのです。


□イメトレの方法1:動きづくり

映像コンテンツを利用するのが一般的ですが、
利用するコンテンツやその順番で実際の動作改善の効果も研究されていて
大まかに以下の4つのパターンが考えられますが、
記載の順番で動きづくりの効果が高いとされています。

・自分の映像+お手本の映像
・自分の映像
・お手本の映像
・映像なし 

さらに、筋の名称や図、関節の可動のしくみなど
解剖学や動作学などの知識学習を加えると
より高いフィードバックが得られると考えられています。


□イメトレの方法2:運動機能の発達

イメージすることによって、
筋細胞や呼吸循環器系に一定の刺激を加えて
運動機能の発達を狙うことも出来ます。

・特定の筋に意識を集中し、動くイメージをして
 局所的なイメージでアプローチする。

・試合やレースと同じ状況を思い浮かべ、
 さらに実際の経過時間、イメージしながら微細な動きを交えることで、
 実際に近い緊張感が生じ、心拍数を高める。

・実際自分が動ける動作スピードよりも
 若干速い動作を意識的にイメージすることで
 動作スピードを改善する。

・良いポジションでいることをイメージし、
 そこから素早い反応でカラダを動かしているイメージをする。

・坂道を駆け下りる、反対に駆け上がる、
 ウエイトベストを着用している、など
 負荷が加わった状況をイメージして、
 動きのイメトレをする。

・ブーツのバックルが解放している、ノーストック、腕を組んで滑るなど、
 ネガティブな条件や動作規制をした状態でレースをしているイメージで
 イメトレしてみる。

実際の状況よりも、負荷の強い状態、条件の悪い状態をイメージすることで、普段のイメトレよりもより神経系の興奮が強くなり、
より高い機能の発達が促されると推察されます。

トレーニングする時間が無い社会人スキーヤー+スノーボーダーの皆さん。
時間が無くても、電車の中でトレーニング出来ます!

是非、色々なイメトレバリエーションに取り組んでみて、
自分にあったパターンを見つけてみてはいかがでしょうか?



| トレーニング・コンディショニング理論 | 09:06 | comments(0) | - |



スキーオフトレ論:7つの専門的トレーニング
スキーヤーにとって秋期は専門的なトレーニング期になります。

スキーにおける「専門的トレーニング」とは以下の7つに大別出来ます。
・滑走時に使われる筋肉を使ってトレーニングする
・滑走時に使われる運動機能をトレーニングする
・不測の事態に対応出来るリアクション能力をトレーニングする
・「滑る」という物理現象に対応したカラダの使い方をトレーニングする
・斜面に対する動的ポジションの調整能力をトレーニングする
・ターン動作+ターン感覚をトレーニングする
・「雪」という不安定条件に対応するバランス能力をトレーニングする

上3つはフィットネスクラブや自宅などで比較的簡単にトレーニングすることが出来るものが多い思います。ただ下の4つは、普段のトレーニングの中ではかなり意識しないと、難しいと思います。特に「滑る」「斜面」というキーワードに対するトレーニングについては、芝の公園の緩やかな斜面などを利用した方が、効率良くトレーニング出来ます。

特に社会人スキーヤーは平日に公園に行くのは難しいと思いますので、土日を利用して、ということになるでしょう。

学生スキーヤーでも、近くに最適な斜面が無い、ということもあると思います。でもチームで活動しているので、工夫すれば平地でも、斜面の意識を持ってトレーニングすることも可能です。

様々なエクササイズがありますので、1例をご紹介。



先日トレーニングサポートした大東文化大学スキー部のトレーニングの1シーンです。カラーコーンを使ってラテラルジャンプを行っているのですが、軸線をマーカーの中心ラインに置かないで少しずらし〔白線)、バランスボールを腰に当てて、その反動を利用することで片斜面のエッジングやポジショニングに近い状態を作っています。

1人でもトレーニングするバリエーションも色々あります。
コンディショニングワークショップのレポートを通して、少しずつご紹介していきたいと思います。

この時期に大切なのは、いかに培ったフィジカルをスキー動作に適応させることが出来るか、です。

筋力が上がっても、スキーの特殊な動作の中でその能力を発揮出来なければ、雪上パフォーマンスに結びつきません。この秋期のトレーニングでは、いかにスキーの専門性を考慮したトレーニングが出来るか、それがオフトレの仕上げとして、非常に大切です。



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For アルペンスキーヤー+スノーボーダー:夏疲れに備えよう!
中高生スキーやスノボ選手達はお盆前後に夏合宿があり、大学生は大体8月初旬と9月初旬に夏合宿がある学校が多い。 「伝統の○○本ダッシュ」とか、とにかくきついトレーニングが集中的に行われる時期です。

その様な合宿のあり方や効率性の是非はさておき、とにかく選手達は疲れる。
まさに疲労困憊。

年々学生の体力低下が危惧されているが、それはカラダを鍛えている選手達でも同様の傾向が見られる。ベースの体力が下がっているのに、 「伝統の○○本ダッシュ」などをすれば、10年前の選手達の疲労度よりもはるかに高いのです。

ここ6-7年前から夏合宿が終わった後に体調を崩す選手が多い気がする。

さあこれから約2ヶ月半、専門的なトレーニングを行って仕上げていこう、という矢先に、1週間寝込んでしまうと、ベーストレーニング期間を3-4週間程度、新たに設けなければいけなく、それがシーズンインまでのコンディショニング調整に大きく影響してしまう。

合宿後の急速疲労回復(栄養補給や十分な睡眠の確保、疲労回復促進の入浴法など)、中期的なスパンで考える「夏疲れ」の対処(トレーニングプログラムの内容やトレーニング量のコントロール、トレーニング強度の強弱の組み方と、効果的なアクティブレストの設定)を、いかに日々のコンディショニングに組み入れることが出来るか、これが9月のトレーニングで非常に大切な要素となると考えている。



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冬季シーズン中にすべきコンディショニング(スキーヤー・スノーボーダー)
「Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論(エスチャレンジ代表・飯島庸一責任監修)」で取り上げたトレーニング理論やトレーニング情報などのバックナンバー紹介しています。

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ウインターシーズンになりましたが、カラダのケアやフィジカルトレーニングも抜かりなくされていますか?

特に社会人スキーヤーの方は金曜日の夜から土日はスキーだと思いますので、コントレ出来るのは平日の夜のみ。

頭では判っていても、時間が確保出来ず...、と言う方が多いのではないでしょうか。

カラダのメンテナンスはケガ防止や疲労抑制にはとても大切です。ケガしたら勿論滑りにいけないし、特に社会人は仕事に支障をきたすと、かなりまずいですよね。

そこで今回はシーズン中の忙しい時期に効率よくコントレを行うための必要な考え方とトレーニングポイントを説明したいと思います。

沢山コントレの時間を割くことは難しいので、コントレの目的を整理して「項目選択と集中」して、
次の3つのテーマに絞ってコントレプランを組み立てます。

・ケガ予防
・疲労の抑制・回復
・パフォーマンスの発揮

トレーニングすべき項目を優先順位をもとにピラミッドの図で説明するならば、ピラミッドの底辺の位置にあるのが、最優先課題の「ケガ予防」。万が一転倒してケガをしてしまったとしても最小限に収まるように、カラダの機能をチェック&トレーニングすることがシーズン中でも必要です。

次の優先課題は「疲労の抑制・回復」。
疲労が蓄積すると体力低下をまねき、集中力の欠如も生じて、
ケガをする可能性が極めて高くなります。
 
その次に重要となるのがオフトレで培ったカラダの機能を
雪上のパフォーマンスに発揮出来るかどうか、ということになります。


この3つのテーマに役立つのが以下の6つの要素のコントレです。 
これも全てバランス良く行うのではなく、
ご自分に欠如しやすい項目に集中する方が良いです。

3つのテーマの優先順位を常に考えてコントレプランを考えていくようにしましょう。

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1)フレキシビリティの維持(ケガ予防、パフォーマンスの発揮)

フレキシビリティ維持のベースとなるのはストレッチングです。
筋の伸張性の維持で大切なことは「頻度」です。

毎日、朝・昼・晩、欠かさず行うことが重要です。
固い箇所はもっと頻度を上げる必要があります。

階段や道路の段差でふくらはぎを伸ばしたり、待ち時間に背伸びしたり、
改まって着替えたりしなくても出来ることは沢山あるので、
日々の生活の中でこまめにやっていくことが大切です。

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2)ストレングスの維持(ケガ予防、疲労の抑制)

筋力の低下が生じると間違いなくケガする可能性が高まります。

鍛える部位は多発頻度の高い箇所に絞って鍛えます。
ウインタースポーツ選手に多い膝の前十字靱帯損傷は
転ばなくても生じやすいケガなので、脚部のトレーニングは必須です。

ストレングストレーニングで大切なのは「強度」です。
筋を成長・維持させるためにはある程度の負荷強度を加えることが
大切なのです。 頻度は週1〜2回程度。

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3)エアロビックパワーの維持(疲労の抑制・改善、パフォーマンスの発揮)

エアロビックパワーの維持のためには、「頻度」がもっとも重要になります。

ストレッチも頻度がカギでしたが、ストレッチは手軽に行える反面、
エアロビックトレーニングは気軽に出来る項目では無いので
特に社会人スキーヤーの方においては、一番の課題です。

スキー・スノーボードでもそれなりのエアロビック運動なので、
出来れば20〜30分程度のエアロビック運動を平日2〜3回
行えると良いでしょう。

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4)アライメントコントロール(ケガ予防、パフォーマンスの発揮)

バランスボールを使用して、ボールの曲面特性を利用して
カラダをストレッチングした後、ボールへ立て膝で乗ってバランスを
保ちながら、左右・回旋・上下動などを少し行ってみましょう。

カラダのバランスが崩れているときは、上手くいかないはず。

カラダのバランスが乱れた状態で運動を続ければ
特定の箇所のみ負荷や疲労が貯まりやすくなります。

出来れば朝5分程度で良いので、出来れば毎日(1日おきでもOK)
カラダのチェックを兼ねてこまめに続けましょう。

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5)複合的動作のコンディショニング(パフォーマンスの発揮)

ジョギングの途中で手足をリズミカルに動かしてみるとか、
カラダ全体を動かすバランスボールエクササイズでも良いので
週に1〜2回、5〜10分程度行いましょう。

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6)体幹スタビライゼーション(ケガ予防、パフォーマンスの発揮)

体幹は上半身と下半身を結ぶ部位なので、鍛えることにより、
腰痛予防だけではなく目線が安定し、
パフォーマンスの発揮にも役立ちます。

単純な腹筋トレだけではなく、バランスボールも利用して、
同じ姿勢を一定時間保持するようなエクササイズも必要です。

出来れば1回10分程度、3日に2回程度の割合で
行えると効果も得られやすいです。


*Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論 vol.002 2009.01.28
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「深層外旋六筋群」のモビリティエクササイズ
「Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論(エスチャレンジ代表・飯島庸一責任監修)」で取り上げたトレーニング理論やトレーニング情報などのバックナンバー紹介しています。

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よく野球など肩を多用するアスリートのトレーニングで「肩のインナーマッスルを鍛える」という話があります。

肩周りのトレーニングはウインターアスリートにも傷害予防の観点から大切ですが、パフォーマンスを高めるためには股関節に関係したトレーニングの方が重要です。

実は股関節にもインナーマッスルは存在します。
「深層外旋六筋群」というのが脚部の外旋動作(脚部を外側に捻る動作)をつかさどる筋群です。

場所的には大体お尻の頂点を手のひらで触って、そこから外側斜め上方に手のひら1つ分移動させた時に、手のひらが位置している箇所付近にあります。

梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋の6つの筋肉が深層外旋六筋群です。この深層外旋六筋群の役割は文字通り「外旋動作」に非常に大切なの役割をする筋群です。

スキーを履いた時、トップを開く動作が外旋、テールを開く動作が内旋動作です。

特にスキーやスノーボードの場合、ターン運動中の下半身から上半身に加わるスパイラルモーション(体軸をらせん状に捻っておこなう動作)では中殿筋と共にパフォーマンスを高めるために不可欠な存在の筋群です。

また深層外旋六筋群は下半身と上半身を繋ぐ箇所にあるため上体を安定させるのに非常に重要な働きをします。

そして、深層外旋六筋群の動きが悪いと脚の捻りが十分に行えず、膝関節内部での捻りを多用することにつながり膝のケガを誘発しやすい状態になってしまいます。

そこで深層外旋六筋群のエクササイズをご紹介。

深層外旋六筋群は深層にあるので、1人で可動性を高めるためには普通のストレッチングは少々やりにくい。

動かすことで可動性を高めるモビリティエクササイズが比較的やりやすいと思いますので
今回はその中でもとりわけ簡単な方法をご紹介します。


<深層外旋六筋群のモビリティエクササイズ>

1)うつ伏せになり、両脚を閉じて膝を伸ばす
2)足首は閉じた状態で両膝を90度曲げる
3)骨盤の前面を床面に押しつける
4)膝を開かないようにして、スネが横に開く様に
脚部を外旋させ、5秒間保持
5)ゆっくりスネを閉じる様に元に戻る
6)右脚だけスネを開くように脚を外旋させる
7)右脚を元に戻す
8)左脚だけスネを開くように脚を外旋させる
9)左脚を元に戻す
10)4〜9を1回として複数回繰り返す

このエクササイズを行う際のポイントは脚を外旋させた時に出来るスネの角度(右足首-両膝-左足首のなす角度)が直角以上が望ましいので、足りない方はなるべく動かすことで可動性(モビリティ)を高める努力が必要です。

また動作中、骨盤が床面から浮かないように注意しながら行うことも重要ですね。

このエクササイズは女性は比較的楽に出来る方が多いと思います。反対に男性はスネのなす角度を90度に近づけるのに非常に苦労する方が多いと思います。

骨盤構造の性差や日常生活動作の違いがこの差につながることが多いと思われます。

特にスキーヤーの方はショートターンの外足のスネの角度がこの深層外旋六筋群のモビリティと相関関係にありますので、ショートターンで深回りが苦手な方・腰が回る方・左右差のある方は深層外旋六筋群のエクササイズは大切ですよ。


*Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論 vol.006 2009.03.27
| トレーニング・コンディショニング理論 | 12:36 | comments(1) | trackbacks(0) |



冬場のストレッチの注意ポイント(Sチャレ・メルマガ)
「Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論(エスチャレンジ代表・飯島庸一責任監修)」で取り上げたトレーニング理論やトレーニング情報などのバックナンバー紹介。今回は「冬場のストレッチの注意ポイント」です。

…………………………………………………………………………………………

冬場のスポーツでは、ケガの予防やパフォーマンスを最適に発揮するために、ウォームアップが重要であることは皆さんご存じだと思います。

中でもストレッチはウォームアップのメインアクティビティの代表的なものです。

ですが、ウインターシーズンにおいては、いきなりストレッチするとケガをしたり、パフォーマンスを低下させることもあるので注意が必要となります。

夏と違って冬の時期は普段の生活時の活動量も低下し、筋肉が縮こまってしまっていることが多い。

筋肉を構成する筋繊維の弾性(柔らかさ)のしくみを説明するために、輪ゴムを筋繊維に見立てて解説してきたいと思います。

太さ・長さのことなる輪ゴムを複数個、直列に繋げてみる。繋げた輪ゴムの両端を直列方向に引き伸ばすと、一番伸びるのが細くて長い輪ゴムで、短くて太い輪ゴムはあまり伸びません。

筋繊維もこの輪ゴムの特性と同じように、伸びやすい筋繊維と伸びにくい筋繊維があるので、筋全体を引き延ばすストレッチをしても、伸びない筋繊維が存在してしまうことはご理解頂けると思います。

実際の筋繊維は実はもっと複雑で、筋繊維の方向も脂肪の入り具合(牛肉で例えるならサシの入り具合)も部位によってバラバラなので、同じ張力で1つの筋を伸ばしたとしても、小さな単位の筋繊維は同じ割合で伸びているわけではないので、ストレッチしてもどうしても固いところが残ることがあるわけです。

そして冬場は筋繊維の弾性自体が低下しているので、いきなり体重をかけて行うようなストレッチをしたりすると小さな細胞レベルですが、筋繊維が断裂してしまうこともあるわけです。

これはいわゆる軽度の「肉離れ」の状態を生み出してしまった、ということになりますね。


<対処法>

1)ストレッチをする前に筋温度を上げる
サウナや入浴などの受動的なものでも良いし、ウォーキングや軽い体操(アクティブストレッチ)などの能動的なものでも良いので、筋温度をあげることによって筋繊維の弾性を高めて、筋繊維が伸びやすい状態にする。

2)徐々に伸展させていく
ストレッチをするときに、いきなり最大可動域になるようなストレッチを行うのではなく、60〜70%程度の可動範囲からスタートして、複数回ストレッチを行いながら徐々に最大可動域にしていく。
特に脚部などで可動域に左右差がある方は、固い可動域の方から始めて、柔らかい方→固い方と、固い側を多く行うことも必要です。

3)セルフマッサージを加える
他の筋繊維よりも極端に伸展性が乏しい箇所の筋繊維は、筋繊維を包んでいる膜(筋膜)同士が癒着してしまったりして固く筋張ってしまっていることがある。
その場合はいくらその部位をストレッチしても、固い筋繊維の周りは固いままなので、自分で指圧などをして凝りのある部位を軽くもみほぐしてからストレッチを行うと伸展しやすくなる。


*Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論 vol.004 2009.02.18
| トレーニング・コンディショニング理論 | 19:27 | comments(0) | trackbacks(0) |



朝、滑る前のウォームアップ実践ポイント
今回より、過去に「Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論(エスチャレンジ代表・飯島庸一責任監修)」で取り上げたトレーニング理論やトレーニング情報などをバックナンバーとして、少しずつこちらのエスチャレンジBizlogで掲載していきます。

…………………………………………………………………………………………

よく「滑る前にどんなウォームアップやストレッチをしたら良いか」、
という様な質問を受けます。

ウォームアップの目的は大きく分けて「傷害予防」と
「パフォーマンスの向上」の2つですので、
部位的に見れば「傷害予防」の観点からだとスキーや
スノーボードで多い膝関節や肩関節周辺のストレッチが有効であり、
「パフォーマンス向上」の観点から言えば、
股関節・膝関節・足関節の下半身や体幹部ということになるでしょう。

列記した部位(競技特性)を中心に、さらに個々に固い部位や
受傷歴のある部位(個別性)も含めて行えばベストです。

今回は一般的なスキーヤー・スノーボーダーがスキー場に向かったことを
シミュレーションして、状況別にウォームアップの実践ポイントを
ご紹介したいと思います。


<滑る当日の朝に車で移動した時>

車内で長時間同じ姿勢で座っているので、特に注意しなければならないのが、
腰痛の原因にもなる仙腸関節(せんちょうかんせつ)の可動性の低下です。

仙腸関節とは尾骨(お尻の割れ目最上部付近にある)のすぐ上にある「仙骨(せんこつ)」と、
仙骨の両側にある「腸骨(ちょうこつ)」で構成される関節です。
仙腸関節は他の関節の様に大きな可動性はありませんが、
例えばスキーでの外向傾姿勢における外向動作に重要な働きをする関節です。

動きが殆ど判らないくらい微妙な動作をする仙腸関節ですが、
下半身の上下・前後動作を体幹の回旋動作に変換する機能をつかさどる
非常に重要な関節なのです。

長時間ドライブの後では、その重要な仙腸関節が硬くなるので、
滑る前には少しあるいたり、軽くスキップしたりして、アクティブストレッチを行い、
さらに四股踏みをするように、開脚して両膝を曲げて上体を前傾させて
体幹を回旋させるようにすると可動性が高まります。


<ブーツを履く前に>

ブーツを履くと足関節周りのストレッチが出来ないので、ブーツを履く前に
ふくらはぎのストレッチなどをしっかり行うようにしましょう。
膝関節に関係する大腿部の筋群はブーツやスキーを履いても十分伸展することが出来るし、
スキーを履くことによって伸展しやすいストレッチもあるので、スキー場で行えばOKです。

足関節の可動性を高めることはコブ斜面や斜面変化への対応など
前後バランスに大きく影響するので非常に大切です。


<ゲレンデで>

ゲレンデに出て滑る前には「傷害予防」のために、殿部や大腿部を中心にストレッチをして、
股関節の可動性を高めましょう。もちろん大腿部を伸ばして膝関節周囲のストレッチを
することも大切ですが、股関節が硬いと動作の中心が膝関節に集中してしまい、
膝関節の負担が過度になってしまいます。

膝の障害予防のためにも、股関節周辺のストレッチを沢山しましょう。

また腰痛予防と「パフォーマンス向上」のために肩甲骨周りの可動性を高めるストレッチも
しっかり行いましょう。スキーやスノーボードはバランススポーツですので、
バランス調整のために腕の役割は重要です。 

腕のつなぎの部分である肩関節や肩甲骨周辺が固いと上体のバランスコントロール動作が
腰部に伝達してしまい、腰に悪影響を与えます。

対象方法としては腕を動かすのではなく肩甲骨を大きく動かす意識で、
平泳ぎ・背泳ぎ・クロール・バタフライの腕・肩甲骨の動きを
それぞれ4〜5回程度まねてもらえれば完璧です。


*Sチャレ・メルマガ:効率よく成果を導き出すためのコントレ方法論 vol.003 2009.02.10
| トレーニング・コンディショニング理論 | 20:19 | comments(0) | trackbacks(0) |




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